الطرق العلمية للتخلص من التوتر أو الربكة

الطرق العلمية للتخلص من التوتر أو الربكة

ما هي الطرق العلمية للتخلص من التوتر أو الربكة ؟

كيف يمكن للمحاضر أن يبدأ محاضرته بالطريقة الصحيحة

وما هي الطريقة التي يتبعها أثناء وقوعه في خطأ ما

أو أثناء نسيانه لبعض نقاط موضوع

التحدث أمام الجمهور

ان القدرة على التحدث أمام جمع، تدل على تمتع الشخص بثقة كبيرة في صورته الكلية، فإذا أردت ان تبرز نفسك في مجال ما، أو ان تجذب انتباه الآخرين لك أو أن تحسن من صورتك في مجال عملك، فبإمكانك أن تقوم بذلك بسهولة وفاعلية، ان انت تعلمت كيفية التحدث امام الجمهور ببراعة.
يقال: ان الخوف يهزم من الناس أفواجا لا حصر لها ,, والخوف وان كان سببه من الخارج الا ان مصدره من الداخل، ولعل للتفرغ والتركيز على التفكير في كيفية التعامل مع المسبب الخارجي,, أثرا سلبيا على تفكيرنا، بل وفي أحيان كثيرة أوقف تفكيرنا في كيفية التعامل مع المصدر الداخلي أي ذاتنا.
هل سبق لك ان حاولت وأنت وحدك في غرفة نومك ان تلقي خطابا أمام جهاز تسجيل؟!
أنا أذكر شخصيا انه ارتج علي تلعثمت ولم استطع التكلم,, بل وتصبب العرق مني,, كيف يحدث هذا ولماذا؟ مع انني انسان غير انطوائي وأصنف نفسي ممن يجيدون التعبير عن أفكارهم ,, لم أستطع معرفة السبب في حينه واكتفيت بالتجربة السابقة ولم أعد لها.
بعد سنين وقراءات,, وجدت ان ذلك الخوف لم يكن ينتابني وحدي بل انه شائع وله اسم في علم النفس وهو رهاب المسرح رهاب المنبر .
هذا الرهاب يستفز حواس المرء فيزيد تركيزه، وانتباهه، وسرعة تفكيره، وقلقه,, الخ,, كما يحفز عضلاته فيتسارع نبضه، وتنبهر أنفاسه وترتفع درجة حرارته,, الخ.
وهو وان كان مستفزا للأعصاب محفزا للعضلات مفيد اذ يجعلك تستعد مسبقا لمواجهة التحديات الطارئة والتحضير لمواجهتها.
الخوف من جهة أخرى هو وليد العجز، وانتصار الخوف علينا ليس غالبا وليد العجز بل بسبب الجهل والكسل، فالتمرين والتدريب هما الطريق الوحيد الى القدرة على التعامل مع الخوف الداخلي.
هل سبق لك ان ذهبت الى حراج السيارات؟ سوف تجد شخصا معتليا سيارة ومعه مكرفون يحرج على سيارة أمام جمهور قد يزيد عن المائة,, يصف السلعة وأحيانا يتبادل مع الحضور أطراف الحديث بطريقة انسيابية، ولو حاولت السؤال عن السيارة ستجد ان انتباه الجميع تحول اليك والمحرج يجيبك بالمكرفون,, وستجد أيضا ان حرارة جسمك ارتفعت,, وقد تصدر عنك حركات لا ارادية في وقفتك أو ابتسامتك وقد تجيبه بانفعال,, والسبب هو أن صورتك الكلية قد وضعت فجأة تحت مجهر، جمهور يحكم عليك وعلى وقفتك ولغة جسدك وتعبيرات وجهك وصوتك، اضافة الى مظهرك.
مواجهة الجمهور
لو سألت نفسك عن السبب فيما اعتراك وأنت الرجل المثقف الفصيح الحسن المظهر والهندام ولماذا لم يعتر المحرج ما اعتراك والذي لا ترضى ان تقارن به,, لوجدت السبب هو التمرين والتدريب,, وكلنا للأسف يهمل ذلك الجانب ولا يوليه اهتماما في الكثير من نشاطاته الحياتية فنحن لا نفرق بين التحدث مع الناس واليهم.
ان الأشخاص الذين يجيدون بطبيعتهم التحدث أمام جمهور، اضافة الى كونهم موهوبين أصلا، لا يكتفون بذلك بل يعدون أنفسهم لالقاء خطاباتهم، ويتعلمون أساليب الالقاء ويعتمدون كثيرا على تجارب غيرهم، لكي يطوروا من مهاراتهم.
وانقضاء اللقاء بالجمهور بسهولة تلقائية، يكون ثمرة استخدام المتحدث الأساليب والمهارات، التي تعلمها لمواجهة مثل ذلك الموقف.
ويمكنك ان تجيد التحدث أمام جمهور اذا رغبت ذلك، حيث انه لا مفر من الوقوف أمام مجموعة، والتحدث اليهم، حتى ولو اقتصر ذلك على توجيه بعض الأسئلة.
عندما يتحدث شخص ما أمام جمهور تصبح جميع النواحي، التي تكوّن صورته الكلية محط أنظار الجميع، كما أسلفنا في حديثنا قبلا وحيث ان جميع مهاراتك سوف توضع تحت المجهر فانك ستشعر بالتوتر ذلك ان الجمهور يقوم بالحكم عليك وتظهر بعض الصفات غير المحببة مثل التحدث بانفعال ولَيّ اللسان أثناء الكلام والتي لا تتم ملاحظتها في المواقف العادية تظهر بشكل مبالغ فيه عند التحدث أمام جمع كبير.
وعليه فان من غير المدهش ان يشعر بعضنا بسهولة التظاهر بمظهر آخر، عند الحديث أمام الجمهور، حيث ينتحلون صورة لمتحدث ما لا علاقة لها بشخصهم الحقيقي، ونحس عندئذ ان عملية التحدث أمام حشد لها صلة بالتمثيل، ولذلك نقلد انماطا مقولبة.
على سبيل المثال، قد تقرر استخدام روح الدعابة في حديثك علما بأنك شخص هادىء، ونادرا ما تستخدم الفكاهة، لانك تعرف ان الدعابة تكون ذات أثر حسن، أثناء التحدث الى الجمهور,, لا تفعل ذلك,, ان ما تحتاج اليه هو ان تبحث عن أسلوب يعبر عنك ويناسبك بدلا من استعارة ثوب لغيرك قد لا يناسب تكوينك.
ان انجح المتحدثين هم الذين يقدمون صورة حقيقية لأنفسهم، تبرز أفضل النواحي في شخصيتهم، وهكذا يبرز الشخص الهادىء للجمهور صفات الهدوء ومراعاة شعور الغير فيما يستخدم الشخص الانبساطي الجريء الطبع، روح الدعابة.
التأثير في الجمهور
لكي تحدث أثرا حسنا عند تحدثك أمام جمهور، عليك ان توجد توازنا في التأثير بين المتحدث والرسالة والحضور ,, فاذا غلب أحد هذه العناصر على العنصرين الآخرين كأن يظهر المتحدث اهتماما زائدا بإبراز شخصيته مثلا أو ان تكون الرسالة غير مناسبة مع نوعية الجمهور,, أو ان يسمح المتحدث لنفسه ان يرفضه الجمهور الضاج، فان اداءه سيكون فاشلا,, وتساعد صورتك الكلية في الحفاظ على هذا التوازن، فاذا تحدثت أمام جمع ما وانت في حالة بهية وأنيقة، فمن المؤكد ان مظهرك سوف يتحكم في الموقف، واذا ألقيت خطبتك وأنت في حالة من التوتر الشديد، فان ذلك سوف يشجع الجمهور على ان يتحول عن الاستماع اليك، واذا دلت لغتك الجسدية وتعبيرات وجهك على خوفك فإنك لن تكسب ثقة الجمهور لانه سيراك شخصا ضعيفا غير واثق من نفسه.
عند التخطيط والتحضير لإلقاء خطاب، يجب ان يكون اهتمام المتحدث منصبا على الجمهور,, حيث ان هذا الأخير يملك اتخاذ قرار مهم فيما يتعلق بالمتحدثين,, مبني على سؤالين هما,.
هل يتسم الخطباء بالمصداقية؟ أي هل نثق بهم؟ وهل يمتلكون أية سلطة؟ وهل نحترمهم نحن ؟ وهل هناك ارتباط بيننا؟ أي هل يتفهمون مشكلاتنا؟ وهل نشترك معهم بتجارب معينة؟ أو هل لديهم أية قيم مشابهة لقيمنا ؟.
ان تقديمك لصورتك بفعالية يتم من خلال الحفاظ على هذا التوازن، ويختلف الأفراد في الجمهور في مدى حاجتهم للشعور بأنك شخص يستطيعون التطلع اليه,, أو شخص يستطيعون التعاطف معه,, أو الشعور بالصفتين معا.
وللموقف أهميته أيضا,, فان كنت تلقي محاضرة فقد يكون من الضروري أن تحظى بالمصداقية، أما اذا كنت تلقي كلمة في حفل عشاء، فان فهم ثقافة الجمهور ومزاجه قد يكون أكثر أهمية.
من هنا نرى ان الصورة التي تقدم بها نفسك، لها دور في اظهار مصداقيتك، ومدى ارتباطك بهذا الجمهور.
ويعتبر موقفك العامل الرئيس في نجاحك، فاذا اعتقدت بأنك لن تكون قادرا أبدا على التحدث أمام حضور فانك لن تستطيع عمل ذلك,, أما اذا أقنعت نفسك سلفا بقدرتك فإنك تكون قد قطعت بذلك خطوة مهمة.
ان القاء كلمة امام مجموعة من الناس هي شيء يمكن تعلمه، عليك ان تكون ايجابيا وان تعتبر فشلك جزءا من العملية التعليمية, واعلم أن 70% من سكان الأرض على الأقل يخشون الرعب من التحدث الى جمهور، كل المطلوب ان تمتلك قدرا من التنظيم الذاتي، وان تضع في اعتبارك ان التعليم الجيد يتطلب مثابرة وجهدا شاقا, وقديما قالوا الخطيب يصير خطيبا أما الشاعر فيولد شاعرا .

الطرق العلمية للتخلص من التوتر أو الربكة 098

نعرف جميعا طبيعة الشعور الذي ينتابنا ونحن نغطس كل يوم في الروتين والتعهدات والمهمات الصعبة التي يجب القيام بها باستمرار، كل هذا يقود إلى الشعور بالعناء والتوتر البالغين. ولكن ليس هناك من خطوات أو نصائح يمكن للمرء أن يقوم بها أو يطبقها ليخفف من حدة هذا الشعور؟ الجواب: نعم، هناك نصائح أو خطوات أساسية تفيد فائدة واضحة ومن أهمها النقاط التالية:

ـ لا تضع لنفسك أهدافا خيالية:
هل تستيقظ كل صباح لتجد أمامك قائمة لانهاية لها من الواجبات أو المهمات التي ينبغي القيام بها؟ وهل تذهب للنوم كل ليلة فتجلس على السرير لتضرب الوسادة وأنت تشعر بالفشل لان نصف الواجبات أو المهمات المكتوبة في القائمة لم ينفذ؟
يقول البروفيسور كاري كوبر: إن وضع أهداف خيالية هو السبب الأكثر شيوعا لشعور الإنسان بفقدان السيطرة على مجريات الأمور.
فالناس يصابون بالتوتر حين يشعرون إن حياتهم لا تمضي كما يخططون لها، وواحد من أهم الأسباب الشائعة هو الفشل في ترتيب الأهداف حسب أهميتها أو أسبقيتها.
يقول البروفيسور كوبر: غالبا ما يبدأ الناس نهارهم بكتابة قوائم طويلة لما ينبغي أن ينجزوه، ولكن ليس هناك من طريقة تمكنهم من إنجاز هذه القوائم في يوم واحد.
ثم حين يبقى نصف الواجبات أو المهمات غير منجز يصابون بالإرهاق والقلق.
من الأفضل أن يعد المرء قائمة بقسمين، القسم الأول للأشياء التي يجب أن تنجز فعلا اليوم، والقسم الثاني للأشياء الأخرى التي يمكن إنجازها إن توفر الوقت والظروف المساعدة أيضا.
بهذه الطريقة، إذا نجح المرء في إنجاز أي من الأشياء المكتوبة في القائمة الثانية ـ بعد الفراغ من إنجاز القائمة الأولى ـ فسيشعر انه يمضي قدما في الطريق الصحيح.

ـ إنس الحمية سلبية التأثير
إذا كنت باستمرار تمارس الحمية وتحدق طويلا في قائمة الأطعمة المحددة سعراتها، فتخل عنها، فالحمية يمكن أن تؤدي إلى الشعور بالإرهاق وبالضغط النفسي، وقد اظهر الباحثون إنها لا تؤثر بشكل فعلي، عند الممارسة الطويلة لها.
تقول العالمة في مجال التغذية كلاير ماكيفيللي: في حالة الحمية الطويلة الأمد يصبح الغذاء وتناول الغذاء، مسألة مهمة، وبعد قليل من الوقت، فإن العقل والجسم يتمردان على الحمية، ويفقد الملتزم بالحمية توازنه ثم مرحه.
وبدلا من التركيز على فقدان كمية محددة من الوزن ضمن مدة محددة من الزمن، طور عاداتك الغذائية الصحية بحيث تعيش، ضمن هذه العادات، بشكل دائم، هذا الطريق سيخلصك من عدد من الكيلوجرامات، ويجنبك كذلك رجوعها ثانية.

تعامل مع المال بحكمة
المال، كما هو معروف، واحد من أعظم مصادر القلق للإنسان طبعا لا توجد هنا وصفة سحرية تصلح للجميع بحيث تمكنهم من تجاوز هذه المعضلة المستعصية.
لكن الكلمة التي يجب أن تقال هنا هي أن الركض وراء المال بطريقة عنيفة يؤدي إلى إرباك الحياة في معناها الصحيح والعميق فالإنسان خلق ليستمتع بالحياة وجمالها لا ليركض وراء المال آناء الليل وأطراف النهار، الاقتصاد في طلب المال هو المطلوب، وليس فقط الاقتصاد في إنفاقه.
ورغم كل ما يقال عن أهمية المال في حياتنا المعاصرة، فان المال لا يوفر السعادة كما يظن اغلب الناس.
إن ما يوفر السعادة ـ قبل المال ـ هو الرضا والطمأنينة، والتأمل في الحياة، والإبداع فيها، مع مساعدة الآخرين، والإيمان بالله.

لا تنس فطورك
طبقا لما تقوله العالمة: كلاير ماكيفيللي فإن التخلي عن الفطور من اجل الاقتصاد في الوقت هو اقتصاد زائف، فالفطور هو أكثر وجبات اليوم أهمية، فالمخ يستخدم الجلوكوز، كوقود، وعندما يستيقظ الإنسان فان نسبة الجلوكوز في الدم تكون في أدنى مستوى لها، والفطور ضروري لمخه ليقوم بمهمته بشكل أفضل، وقد أظهرت الدراسات إن أولئك الذين يتناولون الفطور هم الأقل تعرضا للإحباط أو القلق أو الإصابة بالنشاط المفرط على نحو مرضي.

القهوة والماء
ربما لن يقلل تخفيضك لكمية ما تشربه من القهوة من حجم ما تنجزه من أعمال، ولكن هذا التخفيض سيجعلك تشعر، بالتأكيد بأنك اقل توترا، فالكافيين تثير الجهاز العصبي، وتزيد من ضربات القلب، وترفع من نسبة العمليات الاستقلابية في الجسم ويمكن أن تؤدي للقلق كما تقول العالمة كلاير ماكيفيللي وتضيف: اشرب كثيرا من الماء، فدور الماء في الجسم وأنشطته المختلفة غاية في الأهمية.
وأخيرا تجدر الإشارة إلى أهمية التنظيم الذي يعد المفتاح الأساسي للنجاح على صعيد الحياة اليومية من جهة وتحقيق الصحة والسعادة من جهة أخرى.
ومما لاشك فيه أن من ينعم بنوم هادئ وبوقت ممتع أثناء الراحة ومن يمارس التمارين الرياضية بشكل منتظم ويتناول الغذاء المتنوع سيشعر بالحيوية دوما وبطاقاته الخلاقة القادرة على إنجاز الصعاب وتجاوز العديد من العقبات التي تصادف الإنسان في حياته اليومية.

الطرق العلمية للتخلص من التوتر أو الربكة Stressr

العوامل التي تسبب التوتر وتأثيراته على الصحة

لا يمر يوم دون أن تسمع أو تردد كلمات مثل: التوتر، ومتوتر. فأنت تتوتر عندما تقلق لأن عليك توفير المال اللازم لدفع أقساط مدرسة الأولاد، وتقلق لأن والدك مريض ويحتاج لعملية جراحية، فالتوتر تعبير عن القلق.

أما إذا أصبت بالمرض فستصاب بالتوتر والضغط النفسي، كذلك إذا سافرت من بلد إلى آخر ، أو انتقلت من عمل إلى عمل، وإذا حصلت على ترقية أو زيادة في الراتب فسوف تتوتر، فالتغيير بغض النظر عن طبيعته جيداً كان أو سيئاً يسبب التوتر، وأي تغيير يطرأ على الجسم، أو على ما هو معتاد أو مألوف في حياتك يؤدي إلى التوتر. وحتى حين تتخيل تغيرات قد تحصل في حياتك، كتخيلك حصول خلافات في مكان عملك، أو خسارته.
كما أن المشاكل والمماحكة في العمل أو البيت، والدخول في صراعات يؤدي إلى التوتر.

فالتوتر إذن ليس ما يسبب القلق فقط كما يعتقد البعض، بل هو ناتج عن مجموعة عوامل حياتية تضغط على أعصابنا، وغالبا ما لا ندرك مدى حجمها.

فإذا كنت تُجهد جسمك بالعمل لساعات طويلة، ولا تنال قسطاً كافياً من الراحة والنوم، فإنك تستنزف طاقة جسمك، مما سيؤدي حتماً إلى انهيار هذا الجسم إلى درجة يصعب معها إصلاح ما تضرر من خلايا الجسم، أو استبدال الناقلات العصبية في الدماغ المستهلكة. وسيكون من الصعب تدارك وإصلاح التغييرات التي تحدث داخل الجسم. والاستمرار على هذا المنوال يعني إلحاق أضرار دائمة. إن إبقاء الجسم بصحة جيدة رغم تبديد الطاقة المتزايد هو مصدر للضغط والتوتر.
وفيما يلي استعرض أهم مصادر الضغط التوتر:

العوامل البيئية ومنها: الجو الشديد الحرارة أو البرودة، والأماكن المرتفعة جدا. والتلوث البيئي.

التدخين : وهو عبارة عن سموم تدمر الخلايا التي تنظف كلا من : القصبة الهوائية، والشعب الهوائية، والرئتين. ويسبب انتفاخ الرئة، والتهاب القصبات المزمن، مما يؤدي إلى الاختناق البطيء.
إن أول أكسيد الكربون الصادر عن دخان السجائر يسبب تسمماً مزمناً بأول أكسيد الكربون. كما يُدمر الأوعية الدموية، ويمنع تدفق الدم بالشكل المناسب إلى الدماغ والقلب ومختلف أجهزة الجسم الحيوية. كما يزيد من مخاطر الإصابة بالسرطان.

العوامل الهرمونية مثل:
1- البلوغ الجنسي : وما يحدثه من تغيرات هرمونية كبيرة. والتغيرات التي تطرأ على الجسم.

2- متلازمة ما قبل الدورة الشهرية((PMS: إن إفراز جسم المرأة للهرمونات الأنثوية بالنسب الطبيعية يعني أن يكون الجسم في حالة ممتازة من الكفاءة والنشاط، ونقص إفراز أي من هذه الهرمونات الأنثوية يشكل ضغطاً كبيراً على الجسم. وفي الفترة التي تسبق الدورة الشهرية تنخفض مستويات الهرمونات انخفاضاً حاداً. مما يخلق حالة مؤقتة من التوتر الشديد عند الكثير من النساء.

3- فترة ما بعد الولادة : تحدث تغيرات كبيرة في مستويات الهرمونات عند المرأة بعد الولادة، أو الإجهاض، وتُعاني بعض النساء من التوتر أو الاكتئاب بسبب هبوط مستويات هرمونات الحمل.

4- سن اليأس : في المرحلة العمرية 40-50 من حياة المرأة يحدث انخفاض في مستويات الهرمونات. وهو ما يسمى سن اليأس (انقطاع الطمث). ويكون انخفاض الهرمونات خلال سن اليأس بطيئا ومطرد. ويسبب هذا الانخفاض الضغط والتوتر.

شكرا لمجهودك